Come affrontare al meglio i 50 anni: consigli sulla giusta alimentazione e la pratica sportiva da portare avanti.
C’è un punto di non ritorno fisico quando si parla di età anagrafica? La risposta non può essere netta e definitiva, ma è rappresentata da una serie di sfumature di grigi. È indubbio che una volta superati i 50 anni le cose cominciano a cambiare per davvero: c’è meno resistenza fisica, si comincia perdere più velocemente muscolatura -con questo processo che comincia dopo i 35 anni- e alla forza e alla massa muscolare si comincia a sostituire il grasso.
Per quanto questo declino sembri repentino ed inesorabile è bene sapere che si può, in un certo qual senso, invertire la rotta. Attraverso la giusta alimentazione e l’altrettanto giusta attività fisica è possibile ricostruire anche dopo questa età un certo tono muscolare. E a beneficiarne, ovviamente, non è solo l’aspetto fisico ma l’intero benessere dell’organismo.
Dall’alimentazione allo sport: ecco come ricostruire la muscolatura dopo i 50
Siamo abituati a pensare nella formazione della massa muscolare l’attività fisica la faccia da padrona e che basti solo quella. In realtà non c’è niente di più sbagliato, sicuramente lo sport è una parte importante, ma tutto comincia a tavola e cioè dalla buona alimentazione, soprattutto poi se si parla di una fase della vita, come il superamento dei 50 anni appunto, in cui è in atto un cambiamento fisico e psichico importante.
Oltre a quanto e quale sport fare dai 50 in su è anche bene ed importante capire come si debba importare l’alimentazione. Non si può non partire dai macronutrienti; le proteine sono la fonte vitale della muscolatura e dopo i 50 anni si consiglia di assumerne da 1,3 a 1,6 grammi per kg di peso al giorno. Quindi sì a latte, formaggi, yogurt ma anche uova, carne rossa e pesce senza disdegnare fonti vegetali come la soia, i legumi o le mandorle.
Per quanto riguarda i grassi l’apporto giornaliero consigliato si aggira intorno al 20-35% del fabbisogno giornaliero. Meglio prediligere in questa fase della vita alimenti grassi ricchi di omega-3 come salmone, tonno, ma anche avocado oppure il burro di arachide, olio di cocco, noci e semi. Non dimentichiamoci, infine, dei carboidrati; questi devono essere scelti con particolare attenzione. È importante limitare più che in passato il consumo di zuccheri raffinati, per questo motivo è meglio prediligere fonti carbo come riso, farine integrali, cereali e fagioli.
Nota a parte necessitano le vitamine. Dopo i 50 anni diminuisce anche la capacità del copro di produrre ed assorbire vitamine e minerali, nelle donne soprattutto dai 30 si evince un calo della vitamina D che necessita di essere integrata. Quindi sì all’assunzione di integratori ma sempre seguendo direttive mediche consigliate.
Ad ogni età un sport: cosa fare dopo i 50 anni
Per ogni età esiste un’attività fisica più o meno idonea e soprattutto un’intensità di allenamento. È comunque necessario praticare attività completa il che vuol dire alternare fasi cardio ad esercizi di aumento della forza. Nello specifico le attività sportive migliori dopo i 50 anni sono la camminata veloce, il nuoto ma anche lo yoga e il pilates che permettono una maggiore distensione muscolare.